考后“心”锦囊，从“心”再出发

——期中考后心理调适指南

花爱琴

学期过半，期中考试落下帷幕，各个学科的成绩陆续公布；看到成绩后，同学们心情会如何呢？可能有来自收获的喜悦、出于粗心的懊悔不甘、因准备不足的内疚、努力过却期待落空的失落，回家面对家长时的愧疚，还可能有对未来的担忧和迷茫……为了帮助同学们更好地应对考后心理问题，特别推出一份“考后心理调适锦囊”。

1、接纳情绪，适度宣泄

因考试结果不如预期而感到沮丧、失望或难过，这是正常的情绪体验，不要害怕，接纳这些情绪，考差了就是会沮丧的，这说明你多重视自己呀！当我们的情绪流淌出来了，这时新的能量才有空间，注入我们的内心，给自己一些时间与空间，去和情绪好好相处，抱抱自己，倾听自己内心的真实想法和真切感受。

尝试用合适的、安全的方法将它们宣泄出来，如到操场上打篮球，和老师、好友倾诉，或者到空旷的地方大声喊几嗓子宣泄一下等，都会起到放松的效果。也可以把考试结束后的所思所想记录在日记里，书写情绪，作为成长的见证，同时还可以帮助自己理清思路，总结考试成败的原因。

2、认知调整，合理归因

考试成绩出来后，当看到自己成绩不理想时，会下意识觉得自己能力不行，学不好，觉得自己的努力一点用都没有。如果我们把考试失败归因于运气的好坏、外界环境、身心状况等不稳定因素，容易产生侥幸心理。如果我们把考试失败归因于能力不行，那么会打击到我们学习的积极性，对以后的考试容易产生挫败感，这不仅不利于我们克服困难，增长经验，久而久之还会滋生自卑自弃的情绪。

当我们把考试的成功和失败归结于自己的选择的学习方法，付出的时间和精力这些可以由我们自己掌控的因素时，可以增加我们的学习动力，增强对考试结果的控制感，是最积极的归因方式。这样的归因方式能够鼓励我们遇到难题或者挫折的时候再努力一把，只要尽力而为，就会有所收获。就算考试失败了，也能够从自身内部找到根源，重新调整自己，提升自己的知识储备，为下一次考试做好准备。

3、学会复盘，积极行动

在考试过后，我们需要采取一系列的行动，提高自己的学习质量，降低自身出现同种错误的频率。首先，要分析试卷，夯实基础。对这份试卷的情况进行全方位的回想，关注的不仅仅是错题，还应该包括同学们解答不流畅、思考存在障碍以及凭借运气解答的题，而针对失分的部分，要复习基础知识，回顾基本思路，反复学习，直至掌握。建议利用好错题本，学习会更加高效。

4、调整心态，制定计划

一场失败的考试本身就容易打击自身的自信心，如果我们再一味地指责、贬低自己，会容易让自己陷入自卑的深渊，对自身的成长是没有任何帮助的。我们要试着学会欣赏自己，完全地接纳自己，包括自己的优点和不足，才能自信且出色地发挥自身的才能和潜力。用“成长性思维”看待自己——我只是暂时在这里跌倒，我一定可以在后面考试中爬起来。

通过这次的考试，加深对自己学习方面的了解，在此基础上，去设定合理且贴近自身情况的目标，制定详细可行的学习计划。并且充分利用身边的资源，可能是来自于同学的帮助，也可能是来自于你的学科老师的指导，也可能是来自于你的家长的经验。最后，在你所有计划的事项里，挑选一个最小、最容易的，今天就让它起步吧！哪怕只是一小步，都标志着你离自己的目标又近了一步。而且每当完成一件很小的事情的时候，请给自己一个小掌声，为自己表示祝贺。

5、善用资源，学会求助

同学们，比起过去的成败，更重要的是保持平常心，总结经验，立足于当下的每分每秒，继续前进。考后心理疏导至关重要。我们要学会调整心态，面对挫折，关注心理健康，树立长远规划。这段时间多关注自己的内心变化，如果以上建议都无法帮助你缓解问题，可以求助于同学、老师和家长的帮助，亦可以寻求心理老师的帮助。

同学们也要关注周围的同学，如果发现对方情绪不稳定，要及时给予帮助，若是自己无法解决，要及时反馈给老师。

分数不管好坏，考完已成历史，不必过多在分数本身纠缠，望所有同学认真分析考试的成败及归因，通过考试给予的即时反馈，及时总结成功经验，或者查缺补漏，寻找今后需要努力的地方。多正向鼓励自己，少些精神内耗。且思且行，继续前进，努力在下一次的考试中取得佳绩。